〜毎日じゃなくていい。気分次第でもいい。だから続けられる〜
定年退職して、ふと気づいたことがあります。
「体重が落ち無くなって来たかな」「歩くだけで疲れるな」「バランス感覚が悪くなってる…?」
でも、それはあなただけではありません。
60代になれば誰しも筋力や持久力が落ち、体の動きも鈍くなってきます。
それを放っておけば、70代、80代に向けてどんどん加速していくのが“老い”という現実です。
でも、ここからが大事です。
「だから、今こそ体を動かしておきましょう」という話をしたいのです。
しかも、ただ歩くだけじゃなく、ちょっと変わった目標も一緒に──
**それが「ウォーキングと三角倒立」**です。
ウォーキングと三角倒立。まったく違うようで、実はセットで効果抜群
「ウォーキングは分かるけど、三角倒立? そんなの無理だよ」
そんな声が聞こえてきそうです。
でも実は、ウォーキングと三角倒立は中高年の体づくりにおいて理想的な組み合わせなのです。
- ウォーキング:全身の血流を改善し、持久力と筋力を維持する
- 三角倒立:バランス感覚と体幹を鍛え、脳への刺激にもなる、倒立は無理でもこれなら行けそう。
つまり、歩くことで基礎体力を作り、倒立で身体のバランスを再構築する。
この2つは、真逆に見えてじつは相互にサポートしあう健康習慣なんですね。
二つとも簡単な運動なのでぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか、まずは第一歩を踏み出すことが大切ですよね。
まずはウォーキング。「8000歩・90分」をゆるく目指す
最初に取り組むべきは、やはりウォーキング。
道具も場所も要らず、今すぐ始められる運動です。
目標は──
- 1日8000歩
- 時間にして約90分
とはいえ、「毎日やらなきゃ」と思わなくて大丈夫。
週に2〜3日でもOKですし、今日は気分が乗らないなら休む、それも正解です。
ポイントは「生活に混ぜる」
たとえば、
- 買い物のときに遠回りする
- 朝の散歩を日課にしてみる
- バス停1つ分歩く
こうした「ついで歩き」でも、1日3000歩〜5000歩は意外とすぐに達成できます。
そこから少しずつ距離を伸ばし、3か月を目安に8000歩を自然にこなせる体にしていきましょう。
三角倒立なんて無理? いえ、誰でも近づけます
では次に、「三角倒立」についてお話しします。
三角倒立とは、両手と頭を床につけて支える倒立のこと。
腕・肩・背筋・腹筋・体幹、そしてバランス感覚と集中力、実に多くの力が試されます。
正直、最初はまったくできません。
ですが、目指す価値は絶大です。
三角倒立の5つの効果
- 体幹が鍛えられ、姿勢が良くなる
- 平衡感覚が向上し、転倒予防になる
- 肩回りと腕の筋肉がついてくる
- 頭を下にすることで脳への血流が促進される
- 挑戦することで自信がつく
特に4番目の「脳への刺激」は、60代以降には非常に重要。
慣れてくると、逆さまになるだけで頭がスッキリしてきます。
いきなり倒立しようとしないでください
ここで強く言いたいのは、「いきなり倒立しようとしない」ことです。
三角倒立を目指すには、まず以下のステップを意識しましょう。
腕を回す・肩甲骨をほぐすことから始めてください。
固まった肩では、支えることすらできません。
床に手と膝をついて、30秒間キープするだけでも良いトレーニングです。
体幹や腕に少しずつ力がついてきます。
まずは壁に背を向けて、足を少しずつ壁に上げていく練習。
ここから2〜3か月かけて、徐々にバランス感覚を養っていきましょう。
「できなくても大丈夫」それでも価値がある
三角倒立は、誰もが完璧にできる必要はありません。
目的は筋力・体幹・集中力を鍛えることにあります。
つまり、仮に最終的に三角倒立ができなかったとしても──
それに向けてのトレーニングを続けていくこと自体が、健康効果として十分すぎるのです。
60代になった今、若いころのように何でもできるわけではありません。
でも、「できる範囲で、少しずつ進む」ことなら、誰にでもできる。
毎日じゃなくていい、気分次第でもいい
何よりも強調したいのが、このことです。
- 「毎日続ける」必要はありません
- 「今日はやめておこう」と思う日があってもいい
- 「気分が乗った日だけ頑張る」そんなゆるさが長続きの秘訣です
私自身、週に2〜3日程度のペースでやっています。
それでも、半年経った今では8000歩が日課になり、倒立の感覚もつかめてきました。

習慣化には3か月。まずは「続けてみること」
色々調べてみると、人間の体は非常に燃費が良く作られており、エネルギー消費の為に運動を取り入れる事は効率が悪いという事が分かっています。
これはやっても意味がないという事ではなく、苦労の割には体重は減らないという事なのですが、体力や気力、気分転換にはのドーパミン、セロトニンが分泌され裕子王であることも分かって来ています。
これだけでも始めてみる価値があるという物です。一度習慣化されると、自動的に行動に売って行けるようになりますから、まずは最初の3か月にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
心理学的にも、新しい習慣が身につくまでには**平均で66日(約3か月)**かかると言われています。
つまり、最初の3か月は「できる範囲で」「あまり頑張らずに」「でも続けてみる」がカギ。
1日でもやらなかったら終わり──なんて思わないでください。
“また明日やってみようかな”が、習慣化の第一歩です。
「歩けるうちは元気」そして「逆さまになれるうちは若い」
60代からの健康づくりにおいて、大切な指標があります。
それがこの2つ。
- 「1日8000歩歩ける」=基礎体力がある証拠
- 「三角倒立を目指す」=バランスと集中力を保てている証拠
これはどちらも、「まだまだ自分は大丈夫」と思える大きな自信につながります。
最後に──あなたもきっと、変われます
ウォーキングと三角倒立。
一見ミスマッチなようで、実は60代以降の健康を支える最強コンビです。
- 毎日やらなくていい
- 気分次第でいい
- 習慣化には3か月かかる
だからこそ、誰にでも、無理なく始められます。
今日、あなたが歩き出せば。
明日、少し肩に力を入れてみれば。
3か月後、あなたは「前とはちょっと違う自分」に出会っているはずです。
さあ、一歩ずつ、そして逆さまの世界へ。
新しいチャレンジは、いつだって遅くありません。
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