年齢を重ねると「体重が落ちにくくなった」と感じる方が多くなります。なんでなんでしょうね？
特に定年退職後は生活リズムが変わり、若い頃とは異なる体型や体調に戸惑うこともあるのではないでしょうか。
今回は、「痩せない原因は単純に食べすぎ」である可能性について、調べてみたので是非情報を共有してみたいと思います。
最近体重が落ちなくなったと思い始めた６０代
体重が減らなくなるメカニズム
まず調べてみて分かった事は、「人は食べれば食べるほど、食べたいという欲求が強くなる」という事実です。
これは一種の“脳のクセ”とも言えるものです。
甘いものや油っぽいものを頻繁に食べると、脳が「もっと欲しい」と命令を出すようになります。
たとえば、毎日ケーキを食べる習慣がある人は、自然とその時間が来ると体がそれを欲しがるようになります。
逆に、甘いものを控え始めると、最初はつらくても次第に「なくても平気」な状態に戻っていきます。
こうして考えると、タバコだって、お酒だって飲み始めてから脳が、気持ちよくなるからもっとよこせと要求し始める物だともいえるのではないでしょうか
このように、食習慣もやってみた後に、「クセづけ」によって変わっていくのではないか、、、。
運動だけで痩せようとする落とし穴
「よし、痩せよう！ まずはウォーキングから始めるか」
そう考えること自体は、とても素晴らしいことです。
しかし、運動だけで体重を落とそうとするのは、実はあまり効率が良くありません。
例えば、1時間のウォーキングで消費できるカロリーはおよそ200～300kcal程度。
これは、ショートケーキ1つ分にも届かない数字です。
人間の体って、燃費が良いんですね、、。
一方で、おやつや晩酌でついつい摂ってしまう余分なカロリーは、1日で500kcalを超えることも珍しくありません。
つまり、「食生活を変えずに運動だけでなんとかしようとする」のは、バケツの穴をふさがずに水を入れ続けているようなものなのです。
しかし、正直なところ私は、当初この食生活を変えないで何とか運動によってその帳尻を合わせられないかを考えました。
上記の件からも、運動によってカロリーを減らすことがあまり効率的ではないことがなんとなく感じ取れます。
運動の種類を変えても、根本は変わらない
「ウォーキングで痩せなかったから、今度はジムで筋トレを始めてみよう」
「効果が出ないから、ヨガに切り替えようかな」
こうした「運動の種類を変える」という行動も、多くの方がとってしまいがちです。
そうなんです、やり始めたジョギングとか、ヨガ、効果が上がらないと、もっと運動強度の強い水泳でもやろうかとか、そんなこと考えてしまう訳です。
ですが、ここでもう一度立ち止まって考えてみてください。
根本の「食べすぎ」が解決されていない限り、どんな運動をしても劇的な変化は見込めません。
筋トレやヨガにも多くの健康効果がありますが、それは体重を落とす“直接的な”手段とは言えないのです。
運動強度の落とし穴
ここで、運動強度って何でしょうか、激しい運動と解釈して良いのですが、大体において「疲れる行為全て」です
ハイキングに行った、庭で草取りをした、プールで長めに泳いでみた、散歩でいつもより遠くに行って見た全てに共通する事、それは「疲労感」と「達成感」がある事なんです。
「達成感」にはご褒美でビールを飲んだりするでしょ？こんな事で消費より供給Calが一遍で逆転するわけです。
数字で見る「運動 vs 食事制限」
下の表をご覧ください。
| 方法 | 1ヶ月の体重減少目安（体重70kgの人） | 備考 |
|---|---|---|
| 食事を1日500kcal減らす | 約2kg減少 | 無理のない制限で可能 |
| 1日1時間のウォーキング | 約1kg減少 | 毎日続ける必要あり |
| 両方を組み合わせる | 約3kg減少 | 最も効果的で持続性がある |
このように、食事制限は運動よりも効率よく体重を減らすことができます。
さらに、運動を併用することで筋肉量を維持しながら、より健康的に痩せることができます。
正しい努力の方法とは
食べる量を意識するだけで体が変わる
ここで大切なのは、「何を減らせばよいか」を正しく理解することです。
・間食（お菓子や甘い飲み物）
・夕食後のアルコール
・食べる時間が不規則
これらは食べすぎの原因として非常に多いポイントです。
特に60代になると、基礎代謝（何もしていなくても消費するカロリー）が若い頃よりも低くなります。
昔と同じように食べていては、自然と体重が増えるのも当然なのです。
「我慢しすぎない」ことも大切
とはいえ、「一切食べない」「好きなものを全部やめる」という極端な方法は、長続きしません。
実際、「ダイエットに成功した人」のうち、半年後もその体重を維持している人はわずか20％程度だと言われています。
ポイントは、「無理せず続けられる工夫をする」ことです。
・お菓子を毎日ではなく週に2回にする
・アルコールは量を減らす、またはノンアルに置き換える
・白米の量を軽く一膳にする
こうした小さな工夫の積み重ねが、健康体型への第一歩となります。
食事8割、運動2割の法則を知ろう
ダイエットというと「とにかく動くこと」が強調されがちですが、実際には「食事8割、運動2割」と言われるほど、食生活の改善が重要です。
運動をすることにはもちろん意味があります。
心肺機能の向上、血糖値や血圧の安定、ストレスの軽減など、多くのメリットがあります。
ですが、「体重を減らす」という目的に限って言えば、最初に見直すべきは“食べる量”なのです。
定年後の今こそ、自分の体と向き合う時間をしっかり持てる貴重なタイミングです。
痩せない原因が「運動不足」ではなく、「食べすぎ」だったと気づけたら、もう第一歩はクリアしています。
無理なく、少しずつ。
食べる量を見直し、体も心も軽やかにしていきましょう。
食べすぎを防ぐための具体的な工夫
では実際に、どのようにして「食べすぎ」を防いでいけばよいのでしょうか？
ここでは、誰でも今日から始められる工夫をいくつかご紹介します。
1. 「ながら食い」をやめる
テレビを見ながら、おしゃべりしながらの食事は、ついつい量を食べすぎてしまう原因になります。
食事のときは「今、何をどれくらい食べているのか」に意識を向けることが大切です。
目の前の食事に集中する「マインドフル・イーティング」という方法も、近年注目されています。
2. お皿・スプーンを小さくする
これは驚くほど効果的な方法です。
同じ量の料理でも、大きなお皿に盛るより、小さな皿に盛った方が「満足感」が高まるという心理的効果があります。
特にご飯や主菜をよそうときには、手のひらサイズの皿を意識してみてください。
スプーンやレンゲでで食べる人はこれを小さくすることも同様の効果がありそうです。
3. よく噛んで、ゆっくり食べる
「早食いは太る」とよく言われますが、これは事実です。
脳が「満腹だ」と感じるまでには、15～20分ほどかかると言われています。
そのため、噛む回数を増やし、ゆっくり時間をかけて食べることで、自然と食べる量を減らすことができます。
食べる速さは、これこそ毎日の習慣です、急いで食べてばかりいると早くなる傾向があるし、逆に、ゆったり食べていると、だんだん遅くなるものです、この機を活用して一度自分の食事ペースが速いのか遅いのか振り返ってみる良い機会かもしれないですよ。
運動は無駄なのか？
「適度な運動」は心の健康にもつながる
ここまで食事の大切さをお伝えしてきましたが、「運動が不要」と言っているわけではありません。
実際、体を動かすことには、体重を落とす以上のメリットがたくさんあります。
運動の主なメリット
- 血糖値や血圧の安定
- 心肺機能の維持
- 筋肉や関節の柔軟性向上
- 認知機能の活性化
- ストレス解消・気分の安定
特に60代以上の方にとって、「転倒を防ぐ筋力」や「ボケ予防」などの観点からも、軽い運動はとても重要です。
しかし、無理にハードな運動をする必要はありません。
60代におすすめの「やさしい運動」
では、どんな運動をすればいいのでしょうか？
ここでは、60代でも無理なく続けられる運動を3つご紹介します。
1. ゆっくりとした散歩（30分程度）
毎日でなくても構いません。週に3～4回、近所を散歩するだけで十分です。
信号で止まったときは、かかとの上げ下げなど簡単な筋トレを組み合わせるのもおすすめです。
2. ラジオ体操やストレッチ
昔からある「ラジオ体操」は、全身をバランスよく動かす理想的な運動です。
朝起きたときや、寝る前のストレッチも、代謝を上げるのに効果的です。
3. 家の中での「ながら筋トレ」
テレビを見ながらスクワット、歯磨き中のかかと上げなど、生活の中に自然と運動を取り入れることで、習慣化しやすくなります。
変化を期待してチャレンジ
私も現在努力中です、そのうえで、、。
生活習慣の変化は、人生の質を上げる投資です
体重や体型をコントロールすることは、見た目だけの問題ではありません。
・足腰の負担が減る
・持病の悪化を防げる
・気分が前向きになる
・外出が楽しくなる
・家族にも安心される
こうした「見えないメリット」が、じわじわとあなたの生活を変えていきます。
そして何より、自分の健康を自分で管理できているという「自信」が生まれます。
これは、定年後の生活を豊かに過ごす上で、非常に大きな力になります。
健康は一日にしてならず
痩せない原因は、単純な「食べすぎ」であることが少なくありません。
そして、運動で何とかしようとしたり、運動の種類を変えてみたりしても、根本が変わっていなければ成果は出にくいのです。
ですが、逆に言えば――
「食べすぎを抑える」
「ほんの少しでも体を動かす」
この2つを少しずつ意識するだけで、体は確実に変わっていきます。
慌てなくて大丈夫です。毎日の選択の中で、「ちょっと減らす」「ちょっと動く」だけで、半年後には大きな差がつきます。
60代の今だからこそ、自分のペースで、ゆっくりと健康づくりについての減量を今回を機に考えてみませんか？
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