こんにちは。
今日は、ちょっとだけ耳の痛いようで、それでいて「なるほど」と思っていただけるような、そんなお話をしようと思います。
テーマはずばり「60代からの簡単ダイエット」。
でもね、「運動でなんとかしよう！」という話じゃないんです。むしろ逆。
「運動で何とかなるはNG」なんです。
ええ、びっくりしますよね。だって私たち、ずっとそう教わってきたじゃないですか。
「たくさん動けば痩せる」って。
でも、それが実は…間違いだったとしたら？
毎日1時間歩いても、おにぎり1個分？
ちょっと想像してみてください。
たとえば、毎日1時間、ウォーキングを続けたとしましょう。
それだけやれば、さすがに痩せそうですよね？
でも実際に消費できるカロリーは…だいたい250キロカロリーほど。60kgの人で計算すると、そんなものです。
おにぎり1個分。
あるいは、ちょっと大きめのあんパン1個。
「えっ、それだけ？」って思いませんか？
実際、食べるのはあっという間。
でも、それを運動で帳消しにしようとしたら、ものすごく時間がかかるんです。
だからね、「食生活はそのままで、運動だけで痩せよう」はやっぱり無理がある。
これが、「運動で何とかしようとするのはNG」っていう理由なんです。
60代になって、なんで急に太りやすくなったんだろう？
「昔と同じ量を食べてるのに、最近なんだか太ってきた気がする…」
そんなふうに感じたこと、ありませんか？
実はこれ、あなただけじゃないんです。多くの60代が同じような経験をしています。
原因は“基礎代謝”。
つまり、じっとしてても消費するカロリーのことですね。
若いころ、たとえば20代の頃は、何もしなくても1日に1,500kcalくらい使っていたんですが、
60代になると、それが1,200kcalくらいまで落ちてしまう人が多いんです。
たった300kcalの差？と思うかもしれませんが、これを毎日続けると…。
300kcal × 365日＝約10万キロカロリー。
脂肪1kgを減らすのに必要なのは7,200kcalですから、
約14kg分の差になります。何もしないでいたら、それだけ太ってしまう可能性があるというわけです。
運動よりも、まず食べ方を少しだけ変えてみませんか？
「運動はきついし、膝や腰が心配だから無理…」
「でも、食事制限はツラそう…」
そう思っている方にこそ、お伝えしたいんです。
実は、食べる量をちょっと減らすだけで、運動よりずっと簡単に体重は落とせるんです。
たとえば、こんな感じ。
- 朝、トーストにバターを塗らない（−80kcal）
- 昼、ごはんを軽く一膳に（−100kcal）
- 夜、お菓子を1つ我慢する（−150kcal）
無理して全部じゃなくてもいいんですよ。どれか1つでも十分。
これだけで、1日300kcalくらいの引き算になります。
1ヶ月で9,000kcal＝脂肪にして約1.2kgの減量。
1年で14kg太るリスクがあったとして、これだけでだいぶ防げるわけです。
ダイエットはガマン大会じゃないんです
世の中には、いろんなダイエット法があります。
糖質制限、断食、サプリ、置き換え…ほんとにたくさん。
でも60代にとって大切なのは、「無理をしない」こと。
我慢や根性は、長続きしません。
だからおすすめしたいのが、「ちょっとずつの変化」。
言い換えれば、「習慣をちょこっと変えるだけ」でOKなんです。
たとえば…
- いつものご飯を雑穀米にして腹持ちアップ
- 夕食後のスナックを、カットフルーツにチェンジ
- お茶碗をひとまわり小さいものにする
こういう“ほんの少し”の積み重ねが、1ヶ月後、半年後に大きな差になるんです。
「毎日1万歩」でも痩せない理由
「テレビで1日1万歩って言ってたから、頑張って歩いてるのに全然痩せないんだよ」
こういう声、ほんとによく聞きます。
でもね、それはちゃんと理由があるんです。
さきほどもお伝えしたように、運動のカロリー消費は意外と少ない。
1万歩歩いても、250〜300kcalくらいしか減らないんです。
それよりも、カロリーの入り口（食べること）をちょっとだけ閉めるほうが、よほど効果的。
しかも、膝や腰に負担もかからない。
運動は悪くないけれど、それを「ダイエットの柱」にするのは、ちょっと違うんです。
「痩せるための運動」は卒業。「元気でいるための運動」にしませんか？
もちろん、運動自体が悪いわけではありませんよ。
歩いたり、体を動かしたりすることは、心にも体にもいいことです。
でもそれは「体重を減らすため」というより、「元気でいるため」のもの。
だから、ダイエットの主役じゃなくて、名脇役くらいに思っておくのがちょうどいい。
たとえば、こんな運動ならどうでしょう？
- 朝起きたら、深呼吸しながら軽くストレッチ
- 買い物のときはエレベーターより階段
- 夕食後、10分だけゆっくり散歩
これくらいで十分。
「やらなきゃ」と思うとしんどいですが、「体を気持ちよく動かす」くらいの感覚で取り入れてみてください。
60代から始める、ほんとうに簡単なダイエット術
最後に、今日からでも始められるダイエットのコツを、3つだけご紹介しますね。
① 毎食ちょっとだけ引き算する
・トーストを半分に
・ごはんを軽くよそう
・おかわりはやめてみる
どれかひとつだけでOKです。
② 飲み物に気をつける
甘い缶コーヒー、ジュース、スポーツドリンク…。
1本で200kcalもあるものも。
麦茶や炭酸水に替えるだけで、大きな差が出ますよ。
③ 週に2回だけ、軽く体を動かす
散歩でも、ラジオ体操でも、庭の草むしりでも。
とにかく「じっとしていない時間」をちょっとだけ作ってみましょう。
最後に：ちょっとした心がけが、あなたを救います
60代という節目の時期。
健康のこと、体型のこと、いろいろ気になりますよね。
でも、大丈夫。
頑張りすぎる必要はないんです。
むしろ、「頑張らないダイエット」が、いちばん長続きします。
- 食事をほんの少し見直す
- 運動に頼りすぎない
- 自分を責めない
これだけで、体も心も軽くなりますよ。
今日の夕食、ほんのちょっとだけ「引き算」してみませんか？
きっと1ヶ月後、「やってよかった」と思えるはずです。
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